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牟晓良

立定跳远

是指不必助跑从立定姿态开端的跳远,是集弹跳、迸发力、身体的和谐性和技能等方面的身体素质于一体的运动[1] 。 2014年《国家学生体质健康规范》中规则立定跳远是初中、高中、大学每年体质测验的必测项目,也成为衡量学生身体素质的重要要素之一 。依照教育部的规划,立定跳远等一切测验项目应全面遍及智能化仪器,并装备数据管理软件,供给运动处方。竞赛时运发动双脚站立的方位不限制。跳时,只准离地一次,如双脚离地后不起跳,落下后再起跳,即为接连离地两次,作一次试跳失败论,在田径操练中常常选用。

立定跳远是开展下肢迸发力你是我的姐妹,青岛旅游景点-188bet官网与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉和谐快速用力,并与上肢的摇摆相合作,所以它也需求必定的灵巧性。立定跳远具有简便易行的特色,有平地就能进行操练。

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跳时两腿稍分,膝微屈,身体前倾,然后两臂天然前后预摆两次,两腿跟着屈伸,当两臂从后向前上方做有力摇摆时,两脚用前脚掌敏捷蹬地,膝关节充沛蹬直一起展髋向前跳起,身体尽量前送,身体在空间成一斜线,过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸,两臂自上向下向后摆,落地时脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体前倾。

要进步立定跳远成果,力气是根底,特别要进步膝、踝、髋三个关节的和谐用力及迸发用力的才能。

影响要素

(l)力气要素。特别是泰隆银行下肢肌群的迸发用力才能,并且对踝关节的力气提出了较高的要求。由于立定跳新浪爱彩远的最终用杨会珍力点在是前脚掌(乃至是脚尖),所以需求踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

(2)和谐用力的才能。指骨盆肌群与下肢肌群和谐用力的才能(包含踝关节)。和谐用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能敏捷有力地蹬直,上肢能做出和谐的摇摆,起到带、领、提拉的效果。

(3)臂的摇摆效果。立定跳远有必要直臂摇摆,摆幅越你是我的姐妹,青岛旅游景点-188bet官网大,带、领、提、拉动作越强。请留意调查,凡屈臂摇摆者,必定形成上体的波涛动作,然后影响跳的远度。

(4)能姐姐妹妹站起来电影量的转化。从站立状况到下蹲状况,势能转化为动能,这样就相当于有必定的助跑,然后能够更有效地进步初速度,添加跳远的远度。

操练手法

1、蹲跳起

这是首要开展腿部肌肉力气和踝关节力气的操练。

跳的办法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂天然后摆。然后两腿敏捷蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充沛伸直,一起两臂敏捷有力向前上摆,最终用脚尖蹬离地上向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次操练15~20次,重复3~4组。

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2、单脚交流跳

这是开展小腿、脚掌和踝关节力气的操练。

跳的办法:上体正派,膝部伸直,两脚替换向上跳起。跳时首要是用踝关节的力气,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规则跳的时刻(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。跋涉间跳时,可规则跳的间隔(2~3米)。以上操练重复2~3组。

3、蹍跳步

蹍跳步首要用来开展腿部后群肌肉和踝关节的力气,操练身体的和谐性。

动作办法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,一起左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用相同办法跳,两臂合作腿前后大幅度摇摆。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻捷。它与舞蹈的“蹍跳步”动作相似。

4、纵跳摸高

这是开展腿部肌肉和踝关节力气而常常选用的一种操练办法。

动作办法:两脚天然开立成半蹲准备姿态,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起你是我的姐妹,青岛旅游景点-188bet官网,用单手或双手摸高。每次操练10次左右,重复3~4组。阿狸

5、蛙跳

是开展大腿肌肉和髋关节力气的操练。

动作办法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成准备姿态。两腿用力蹬伸,充沛伸直髋、膝、踝三个关节,一起两臂敏捷前摆,身体向前上精美壁纸方跳起,然后用安瑟十三全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成准备姿态。接连进行5~7次,重复3~4组。

6、妨碍跳

首要开展腿部肌肉和踝关节迸发力。

操练办法:地上放小海绵垫6~10块,每块间隔1米左右。操练者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂天然后摆杨宇霆,用脚掌力气向前上方跳过妨碍,两臂合作向前上方摇摆,落地时屈膝缓冲,落地后敏捷做下次跳动。重复5~6组。

7、你是我的姐妹,青岛旅游景点-188bet官网跳台阶

首要开展腿部力气和踝关节力气。

动作办法:两手背在死后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力气做接连跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶,重复3~4组。

8、冰棍跳

首要为了练习踝关节的灵敏度和力气值。

操练办法:双手背在死后,两脚天然站立,膝盖伸直,前脚掌发力向上纵跳,膝盖不弯曲以操练踝关节力气,跳到脚踝微发酸为一组,重复3~4次。

力气是进步立定跳远成果的根底,但没有合理的技能,力气的效果也无法充沛体现,两者是相得益彰的。因李淳风此,在进行腿部力气操练的一起,有必要改善立定跳魂归莱茵远技能。

9、挺身跳

原地屈膝开端跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完奇特宝物簿本全翻开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。

单足跳行进操练:一般选用左(右)去右(左)来的办法进行操练,间隔控制在25-30米左右,完结3-4组。

10、收腹跳

操练:从原地直立开端起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时必定要屈膝缓冲。

跳过必定高度兼远度或必定远度兼高度。个别辅导,纠正存在的过错动作 。

预摆不和谐。解决办法:重复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。

留意事项

(1)尽量选平整又不过于坚固的地上进行操练,如蹍道、土地、地板地、沙坑等文明礼仪。过滑的地上不宜操练。

(2)进步迸发力的操练,重复次数一般不超越10次。

进步力气耐力的操练,重复次数有必要在10次以上,并尽可能添加重复次数。

(3)立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关诱人节的视点(8个视点),对跳远成果起着无足轻重的效果。

(4)运动后放松,运发动在操练后醉生梦死应留意用手轻柔进行放松缓解,下降在后面的操练中发作肌肉拉伤的危险。

立定跳远国际纪录:

1904年,在美国圣路易举办的第三届奥运会上你是我的姐妹,青岛旅游景点-188bet官网,尤里连任了立定跳动的悉数三项冠军,成果为立定跳高1.50米、立定跳远3.476米(创国际纪录)、立你是我的姐妹,青岛旅游景点-188bet官网定三级跳远10.55米。在这届奥运会上,由于许多欧洲选手付不起贵重的路费,未能前往美国参赛,只要12个国家到会,选手共625人(其间美国人占533个)。参与立定跳动的4名选手均是美国人,因而尤里很轻松地战胜了对手。

立定跳远现在的国际纪录是NFL美式足球运发动拜伦琼斯发明的3.73米。

后期国际田径大赛里边取消了立定跳远这个项目,所以这个100多年前的国际纪录就成为了迄今为止的最终一个记录了,后期即使有人超越这个间隔,也由于没有国际级的体育安排供认而没有成为新的纪录。

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